Una alimentación sana ralentiza el envejecimiento cerebral y, con ello, reduce el riesgo de ciertas demencias.
Es bien sabido que alimentarse correctamente es importante para mantenerse saludable y, si bien hay varios tipos de dietas, una de ellas se destaca porque constituye un patrón de alimentación óptimo para la salud cerebral. Se trata de la dieta MIND y las personas que la siguen tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar la enfermedad de alzhéimer y otras demencias.
Así lo demostró un estudio presentado en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición que se celebra en la ciudad de Orlando y la investigación está basada en los datos clínicos y dietéticos de 93.000 adultos estadounidenses. En términos generales, quienes mostraron una mayor adherencia a la dieta MIND presentaron un riesgo de demencia un 9% inferior que el resto y la cifra ascendía a un 13% menos en algunos subgrupos.
Los resultados del trabajo también muestran que nunca es tarde para empezar a cuidar la salud cerebral, ya que aquellos que mejoraron su seguimiento de la dieta MIND a lo largo de 10 años mostraron un riesgo de demencia un 25% inferior que quienes empeoraron su adherencia a este patrón alimenticio durante ese mismo período.
La dieta MIND no representa ninguna solución mágica o dieta milagro. Cuando se conoce en qué consiste y cuáles son los alimentos en los que se basa se comprenden las razones por las que está ligada al mantenimiento de un cerebro joven y la prevención de problemas de memoria y otras alteraciones cognitivas.
Los alimentos que son buenos para el cerebro
MIND es el acrónimo en inglés que se utiliza para designar una intervención dietética destinada a frenar el deterioro cognitivo. Está basada en la combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Esta última constituye un abordaje diseñado para prevenir la hipertensión y controlar la presión arterial alta.
Varios estudios avalan los beneficios para la salud cardiaca y cerebral tanto de la dieta mediterránea como de la dieta DASH, mientras que cada vez son más las investigaciones científicas que evidencian las bondades de la fusión de ambas, es decir, de la dieta MIND.
En tanto, estas son las pautas básicas para seguir la dieta MIND, que recogen tanto los alimentos como la frecuencia de consumo recomendada:
- Verduras de hoja verde. Se recomienda el consumo seis o más veces a la semana de espinacas, col rizada, acelga y lechuga.
- Otras verduras cuya ingesta debería ser diaria son: brócoli, zanahorias, ajíes, calabacín y cebolla.
- Frutos rojos o del bosque. Consumir al menos dos veces a la semana arándanos, fresas, frambuesas y moras.
- Frutos secos. Comer cinco o más raciones a la semana de almendras, nueces y pistachos. Se recomienda evitar los frutos secos con sal añadida o azúcares añadidos.
- Cereales de grano entero y semillas. Comer tres raciones al día de avena, quinoa, arroz integral o pan 100% integral. Evitar el pan blanco, el arroz blanco y, en general, los cereales refinados y/o azucarados.
- Pescado azul. Consumir una o más veces a la semana salmón, sardinas, trucha, caballa o anchoas.
- Legumbres: Comer cuatro veces o más a la semana habas, lentejas o garbanzos.
- Aceite de oliva. El mejor es el de oliva virgen extra. Utilizarlo en ensaladas y para cocinar a fuego medio-bajo.
Qué alimentos debemos evitar
Los alimentos que hay que evitar son ultraprocesados, grasas no saludables, galletitas, productos de repostería, fritos, gaseosas y bebidas azucaradas.
Además, las carnes magras (preferentemente de ave) se pueden comer con mayor frecuencia que la carne roja, mientras que se deben limitar al máximo las carnes procesadas o muy grasas, como salchichas, embutidos o panceta.
