El envejecimiento, la obesidad y el sedentarismo están detrás del aumento del dolor lumbar crónico. Especialistas dan recomendaciones para evitar molestias en esa zona cualquier edad.
El dolor de columna puede ser causado por problemas musculares, malas posturas, hernias de disco o desgaste relacionado con la edad y se manifiesta de formas variables como punzadas o molestias. Uno de los más conocidos es el dolor lumbar crónico, una dolencia persistente en la parte baja de la espalda que puede durar varias semanas.
Según especialistas de la Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER), cada año de edad aumenta un 3,3% el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico, la obesidad multiplica por 1,7% la probabilidad de padecerlo y el envejecimiento, el exceso de peso y el sedentarismo son los grandes responsables de este problema creciente.
“El dolor de espalda no debe asumirse como un destino inevitable de la edad. Con buenos hábitos de vida, prevención y atención precoz, podemos reducir de forma notable su aparición y su impacto en la calidad de vida”, afirma la Dra. Felisa Sánchez Mariscal, presidenta del GEER.
Los expertos recuerdan que la columna vertebral es el eje del cuerpo y de nuestra movilidad, por lo cual cuidarla hoy garantiza independencia y bienestar mañana, mientras que promover hábitos saludables, realizar ejercicio regular y consultar al profesional sanitario ante la aparición del dolor son los pilares para mantener una columna fuerte y funcional durante toda la vida.
Los 10 consejos para mantener la columna sana
Los especialistas enumeraron una serie de recomendaciones que ayudan a mantener la columna sana y fuerte y prevenir el dolor de espalda a cualquier edad:
- Moverse cada día: el sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la columna. Pasar muchas horas sentado debilita los músculos que la sostienen y acelera su deterioro. Hay que intentar caminar al menos 30 minutos al día o practicar ejercicio aeróbico suave, como natación o bicicleta, para mantenerla activa y flexible.
- Fortalecer el cuerpo: reforzar la musculatura abdominal, lumbar y de las piernas mejora la estabilidad de las vértebras y previene lesiones. Los ejercicios con el propio peso corporal, pilates o los programas guiados por un fisioterapeuta son opciones seguras y muy eficaces.
- Vigilar la balanza: el exceso de peso ejerce una presión constante sobre la columna vertebral y tener sobrepeso u obesidad multiplica el riesgo de dolor lumbar crónico. Mantener una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo ayuda a reducir esa carga y proteger la espalda.
- Cuidar la postura: tanto al trabajar frente a la computadora como al usar el celular hay que procurar mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. La pantalla debe quedar a la altura de los ojos para evitar encorvarse. Una postura incorrecta mantenida en el tiempo favorece contracturas y desgaste articular.
- Levantar peso de forma segura: antes de cargar cualquier objeto, flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y acercarlo al cuerpo. Evitar los giros bruscos y el sobreesfuerzo, especialmente durante tareas domésticas o laborales repetitivas. Una técnica correcta evita lesiones y protege los discos intervertebrales.
- Dormir bien y en buena posición: descansar de lado, con una almohada entre las rodillas y elegir un colchón firme que mantenga la curvatura natural de la espalda favorece la relajación muscular. Un sueño reparador es esencial para la regeneración de los tejidos y el bienestar de la columna.
- No ignorar el dolor persistente: si el dolor dura más de unas semanas o limita la movilidad, consultar con un profesional sanitario. La detección precoz permite aplicar tratamientos conservadores —como fisioterapia, educación postural o programas de ejercicio— que evitan la cronificación o la necesidad de cirugía.
- Hacer pausas activas en nuestra jornada: en trabajos de oficina o de conducción prolongada, es recomendable levantarse y moverse cada hora. Realizar pequeños estiramientos de cuello, hombros y espalda ayuda a mantener la movilidad, activar la circulación y prevenir la rigidez.
- Alimentar nuestros huesos y músculos: una dieta equilibrada, rica en calcio, vitamina D, proteínas y antioxidantes, fortalece tanto los huesos como la musculatura. Se debe limitar el consumo de ultraprocesados, alcohol y tabaco, ya que interfieren en el metabolismo óseo y dificultan la recuperación muscular.
- Aprender a gestionar el estrés: la tensión emocional puede manifestarse en forma de contracturas cervicales y lumbares. Practicar técnicas de relajación, respiración profunda o mindfulness ayuda a liberar la musculatura, reducir el dolor y mejorar el bienestar general.
